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原标题:保持健康体重

浏览次数:108 时间:2019-11-10

吃动平衡

是在饮食与运动之间找到平衡点,从食物中摄取的多余能量通过运动的方式消耗,达到身体各机能的平衡。通过这种健康的生活方式可以使我们的身心达到一个自然的状态。

我国居民能量摄入相对过多,需要适当减少高能量食物的摄入和增加身体活动,以促进健康,减少疾病。

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怎样做到吃动平衡?

01.每天坚持运动,保持健康体重。

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。坚持日常身体活动,身体活动总量至少相当于每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

保持能量摄入和能量消耗的平衡。 能够降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险。有氧耐力运动、抗阻力运动能调节机体代谢、增进心肺功能、改善血压、血糖和血脂状况,预防慢性病。

体重由脂肪体重和去脂体重构成,是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。

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02.食不过量,保持能量平衡食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。 食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。食物提供的能量不同, 如蔬菜是低能量食物,油、高脂肪的食物、肉等能量较高。

另外,食物不过量,需要合理搭配食物,既要保持能量也要保持营养素的平衡。正常生理状态下,食欲可以有效地控制进食量,保持健康的体重。

03.每天需要多少能量

中国居民不同体力活动能量需要量

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如何计算人体所需的卡路里:

首先:每日消耗的总热量>每日摄入的总热量=减肥

这就意味着在吃东西的时候要注意吃的东西的热量与一天你能消耗的热量是否对等,或摄入的热量是否大于能消耗的热量。

简单计算人体需要多少卡路里:男性=体重*11

女性=体重*10

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健康体重

指维持机体各项生理功能正常进行,充分发挥身体功能的体重,其体重构成的各组分比例恰当。

体重过低或过高,或体重构成的组分比例失衡(如体脂过高,去脂体重过低)都是不健康的表现。

通常采用体质指数来判断体重是否健康,我国成人正常的BMI应在18.5-23.9之间,如果小于18.5为体重不足,如果大于等于24为超重,大于等于28为肥胖。BMI的计算是体重除以身高平方2。

能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活动的基础,不同人群所需要的能量不同。身体活动消耗的能量至少应占总能量的15%,对一般人群而言,也就是240-360千卡。刨除日常家务、职业活动之外,还需要再加主动身体活动40分钟,即快步走6000步(5.4-6.0千米每小时)的运动量。

如何保持健康体重?

1、在家里准备一台电子称。时常核查自己的BMI,以了解自己的体重在什么范围。

2、按照平衡膳食的模式准备自己和家人的食物。注意膳食能量,不过量。3、养成坚持运动的好习惯,在循序渐进中改善健康。

4、保持良好的作息和生活方式。

5、培养良好的心态,乐于分享健康心得。

对健康的重要性

吃和动是影响体重的两个主要因素。吃的过少或/和运动过量,能量摄入不足或/和能量消耗过多,导致营养不良,体重过低,体虚乏力,增加感染性疾病风险;吃的过多或/和运动不足,能量摄入过量或/和消耗过少,会导致体重超重、肥胖,增加慢性病风险。因此吃动应平衡,保持健康体重。

通过合理的“吃”和科学的“动”,不仅可以保持健康体重,打造美好体型,还可以增进心肺功能,改善糖、脂代谢和骨健康,调节心理平衡,增强机体免疫力,降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险,提高生活质量,减少过早死亡,延年益寿。

日常生活中如何实现?

每个人都应保持足够的日常身体活动,相当于每天6000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间,尽可能地增加“动”的机会,减少“静坐”的时间。

同时,将运动融入日常生活中,每天进行中等强度运动30分钟以上,每周5-7天,如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等;每2-3天进行1次肌肉力量锻炼,每次8~10个动作,每个动作做3组,每组重复8~15次,如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等;天天进行伸展和柔韧性运动10-15分钟,如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动,上、下肢肌肉的拉伸活动。

将运动的时间列入到每天的日程中,培养运动意识和习惯,有计划安排运动,循序渐进,逐渐增加运动量。

如何通过吃动平衡达到健康体重呢?原则上是量出为入,但鼓励多动会吃,不提倡少动少吃,忌不动不吃,因为生命在于运动,吃是为了更好地“动”,一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。

对于成年人来说,轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal,女性为1800kcal;中、重体力劳动者或活动量大的人,每天能量摄入应适当增加300-500kcal。建议食物多样,平衡膳食,每餐食不过量;一日三餐,定时定量,重视早餐,不漏餐。

合理运动,塑造美好生活

是世界卫生组织提出的“健康四大基石”之一。

哪些运动消耗的能量更多,更有利于减肥?一张表格告诉你答案。

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运动补水考虑时间段

哈乐得温馨提醒:

运动减肥是最科学最绿色的减肥方法,减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的,同时一定要避免水的缺乏。

运动补水应该从三个时间段来考虑,即运动前补水、运动中补水和运动后补水。运动前2小时补充500毫升的水,这样可以使体内细胞达到最佳的水合状态,迎接运动,并且有足够的时间将体内多余的水分通过尿液排出体外,轻装上阵。

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建议每天饮用600ML以上的去氘水,可以调节代谢失调,促进循环、减少多量脂肪蓄积,促进脂肪分解利用。同时,对于长时间不运动的人来说,去氘水可以避免因为运动而产生的腿脚肿痛,可以更好的分解乳酸,促进运动后恢复,提高代谢能力。

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