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原标题:怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚

浏览次数:187 时间:2019-06-08

非常可喜的是,在家完全可以减掉啤酒肚,并且练出腹肌。但是,两者的顺序不要搞错,应该是先减掉啤酒肚,再练出腹肌,因为两者是两个不同的过程,减掉啤酒肚是全身减脂的一个过程,即使你想减的只是肚子也要从全身出发,没有只减肚子的理想状态的发生,而练出腹肌,是在体脂率降低以后对腹部的针对性训练。

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搞清楚减肚子与练腹肌的不同,有助于我们确定明确且对的目标而有方向的努力。如果你的时间允许,你可以这样去做:

澳门新葡亰官方网站,每一步:饮食的控制

在饮食方面是减脂过程中必需要控制的,我们需要每天吃够基础代谢的量就可以,这个其实说的就是不要节食,因为从减肥的角度来看,节食导致的直接后果就是基础代谢的降低,而基础代谢的降低会让你在恢复饮食之后快速反弹。那么具体一些,就是要保证三餐规律,营养全面,每餐吃到7.8分饱就可以

第二步:规律的有氧运动

有规律地坚持中等强度的有氧运动是健康减脂的有效方法,在保证每天热量摄入不变的情况下,通过有氧运动来扩大日常的热量消耗从而打开热量缺口从而起到减肥减脂的作用。而在家中,比较现实可行的有氧运动可以是原地跑,原地踏步等形式,当然也可以选择一些适合自己的HIIT来做。

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第三步:腹部的针对性训练

随着体脂率的逐渐减低,是需要加入腹部训练的,即使前期的训练结果会被腹部的脂肪所遮盖,但腹部的肌肉该增加还是会增加,如果在减脂过程中,把腹部训练加入运动计划当中,可以很好地避免减脂成功后腹部松弛的问题。当然,如果是腹部训练配合有氧运动一起做,那么把腹部训练放在有氧运动之前进行。

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最后,分享一组,适合在家做的HIIT,并且,在这组训练当中还有一些腹部训练动作,如果没有时间把腹部训练与有氧运动分开来做,还想想要减掉大肚子练出腹肌,不妨试一试:

动作一:支撑开合跳20次

俯身,双手位于肩部正下方,手肘微曲,核心收紧,双腿开合跳跃,跳跃过程中臀部上下幅度越小越好。

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动作二:俯身对角提膝20次

俯身,双臂位于肩部正下方,双手与双脚支撑身体,核心收紧,手肘微曲,屈膝向前向内抬起一条腿至动作顶点后还原换边

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动作三:支撑转体踢腿20次

俯身,双手与双脚撑起身体,核心收紧,一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出,踢腿时腹肌有强烈收缩感,身体随腿完全扭转,同时目光跟随踢出的腿移动;腿踢直之后略作停顿,还原换边

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动作四:跳远10次

站立两脚与肩同宽,上体稍前倾,两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面,两臂自然前后预摆,同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚迅速蹬地,然后收腹,屈膝,小腿前伸,手臂从上向下后摆,脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体仍保持前倾。落地站稳后小步子向后移动还原。

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动作五:俯身跨步登山20次

俯身,双臂位于肩部正下方,双手与肩同宽支撑身体,挺直背部,收紧核心,一侧脚迈到同侧手的旁边,回到俯撑状态,迈另一侧脚

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动作六:单腿俯卧撑 前后爬行10次

单腿站立,弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方。屈肘做俯卧撑一次,撑起后,双手依次向后退还原至起身,起身后向上抬起脚跟踮脚一次。注意整个动作过程离地脚都不要着地。

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动作七:滑雪跳20次

仿滑雪姿势,左右跳,起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力,一条腿落地时,另一条腿向后摆动,双手自然摆臂,落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡,膝盖不能超过脚尖,用臀部力量吸收落地的缓冲,动作轻盈流畅,带有弹性

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动作八:支撑抬臀20次

俯身,双臂位于肩部正下方,双腿打开双脚与肩同宽,双手与双脚支撑身材,核心收紧,从头到脚事一条直线,向上抬臀同时抬起一侧手臂去触摸对侧小腿,顶点稍停后还原换边

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动作九:原地爬行10次

直立,双手双腿与肩同宽,双腿伸直(如果柔韧性不够,不要勉强,双膝微屈),弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方,稍做停留,此时身体躯干保持一条直线。双手依次向后退还原。还原后向上抬起双臂伸展整个身体。

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动作间的休息在30秒左右,在轻微的活动中等待心率的下降和下一个动作的到来。每次做3-4组,当然具体也要依据个人能力,每周做3-4次。

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