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原标题:练出性感马甲线和人鱼线需要怎么做

浏览次数:107 时间:2019-05-18

你想拥有富有光泽的马甲线吗?这并没有你想象的那么难!下面就来介绍获得马甲线的方法。

1.锻炼

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做蹬自行车运动。平躺在床上或地上,抬起双腿,并像蹬自行车一样上下蹬腿。当一侧的膝盖靠近面部时,就用另一侧的手肘去碰膝盖。比如说,当左腿靠近面部时,就用右手的手肘去碰膝盖。

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做仰卧起坐。仰卧起坐也是锻炼腹肌的好方法。仰卧起坐有很多变形版本。最基本的仰卧起坐要求平躺在地上,曲膝60度,两手放在太阳穴处或是在胸前交叉。吸气,抬起双肩并卷腹,之后呼气,回到起始动作。重复上述动作。

试着把手放在头后面。在做仰卧起坐时,保持两臂伸展来加强训练力度。

做交叉仰卧起坐。把两手交叉放在脑后,卷腹时,用右肘去触碰左膝。在这时,请尽量提起肩部,而不是用肘部去够膝盖。

借助健身球做仰卧起坐。曲膝90度把腿放在大的健身球上做仰卧起坐也可以加强力度。

利用健身房的斜板,用脚勾住斜板上端防止下滑,身体随着斜板自然躺下。两手放在胸前并抬起肩部做仰卧起坐运动。

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做瑜伽中的平板运动。平板运动是锻炼腹肌的好方式。你只需要一块平地,一点时间和一点毅力而已。

用两臂肘部和脚尖支撑身体,呈平板式。

确保身体所有体重都由肘部和脚尖支撑。

身体尽量放平,保持时间越长越好。

你可以抬起一只胳膊或腿来加强动作的难度。

如果你还想继续挑战自己,你可以穿上有重量的背心。

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立式上提腿运动。找两把同样高的椅子,站在椅子中间,把两条胳膊分别放在两个扶手上,腹肌发力,抬起双腿。小心不要滑下去。

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平躺抬腿运动。平躺抬腿运动也是锻炼腹肌的好方式,你会立刻感觉到腹肌在用力。

平躺在地上,两手放在臀部下面。

轻轻抬起双腿,距离地面30厘米左右。双腿保持这个高度直到你感到腹肌的用力。

继续慢慢抬起双腿,直至双腿与地面呈90度,让身体呈L型。

此时收紧腹肌,保持这个姿势,再慢慢放下双腿,呼气,并重复上述动作。

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尽量多做有氧运动。一周至少要跑2公里左右,或是做一些其他的有氧运动来燃烧卡路里,你甚至可以去溜溜狗来起到锻炼的效果。在做有氧运动时要多喝水。

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每次做腹肌运动时,请坚持每次30分钟,每周至少3次。刚开始时,你可以每周锻炼5次。当你习惯时,可以每天早晚都锻炼,一周5次。

2.饮食

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吃东西一定要小心!多摄入蛋白质来打造肌肉,尽量少摄入糖类,减少卡路里。

你可以多吃以下食物:

瘦肉,比如说牛肉、鸡肉、火鸡肉等。

健康蛋白质,比如豆类等。

抗氧化的水果和蔬菜,如菠菜、甘蓝、蓝莓或草莓。

坚果或种子。比如核桃和葵花籽。

全麦谷物。比如燕麦或全麦面条。

尽量少吃以下食物:

垃圾快餐。

胆固醇高的食物或是碳水化合物(普通面条、白面包等)。

甜品,比如糖果、蛋糕、糕点等。

加工食品。例如加糖的谷物片。薯条等。

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尝试少量多次进食。每天吃5-7次,每次只吃一点点。想吃零食的时候可以吃一点核桃或是沙拉。最丰盛的一餐应该是午餐。

在睡觉前不要吃东西。在睡觉前吃东西会让身体没有时间消化,并直接将其转化为脂肪。

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每天喝大量的水。成年女性每天应该喝9杯水。你无需每天一定要够9杯,但是应该多喝水。

杜绝含糖饮料。含糖饮料——哪怕是那些所谓的零度可乐——对你的身体一点好处都没有。所以尽量少喝吧。

喝绿茶。绿茶中富含抗氧化素,能够消除自由基,防止衰老。不加糖的绿茶还能帮你补充水分,而一杯绿茶只含1卡路里的热量,可以忽略不计。

在吃饭前喝一大杯水或绿茶能带来饱腹感,让你少吃一点。

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